Ноют суставы, по утрам скованность: что это и как помочь телу

Утром встаёте — и тело как деревянное. Ноют колени, пальцы, плечи, хотя ничего не случилось. Часто это списывают на «возраст». Но у такой ломоты в переходе есть понятная причина — и понятные шаги.

Почему болит

Эстроген действует по всей опорно-двигательной системе — в костях, суставах, связках и мышцах. Когда его становится меньше, это чувствуется сразу везде. Ломота и скованность в суставах без припухлости бывают у больше чем половины женщин в переходе. Это часть перехода, а не «просто возраст».

Вдобавок снижение эстрогена снимает естественный «тормоз» фонового воспаления — поэтому суставы, сон, усталость и настроение часто тянут друг друга за собой.

Отдельная частая история в 50–60 лет — «замороженное плечо»: руку трудно поднять и самой, и с чьей-то помощью. С этим — к физиотерапевту или ортопеду.

Беречься или двигаться?

Двигаться. Силовые тренировки и регулярное движение — основа для суставов, мышц и костей.

Что помогает

Силовые тренировки 2–3 раза в неделю, без боли. Это основа и для суставов, и для мышц, и для костей. Сочетание силовых с ходьбой или другим кардио — лучшее. С тренером защита для костей заметно выше, а под присмотром даже интенсивные силовые безопасны.

Немного прыжков и ударной нагрузки — если суставы позволяют. Именно такая нагрузка лучше всего поддерживает кости бедра и позвоночника.

Баланс и подвижность. Упражнения на равновесие — профилактика падений, а значит, и переломов.

Белок в каждый приём пищи. После 40 мышца хуже отвечает на белок и нагрузку — нужно больше и того, и другого.

Средиземноморский стиль. Жирная рыба, оливковое масло, ягоды, овощи и цельные злаки снижают фоновое воспаление; переработанное мясо, сладкие напитки и ультраобработанная еда его разгоняют.

О костях — то, что не болит

Кость теряется быстрее всего примерно за год до последних месячных и два года после, и никаких симптомов нет до самого перелома. Косвенные сигналы: вы стали ниже ростом больше чем на 4 см по сравнению с молодостью, появилась сутулость, ослаб хват. Если есть факторы риска — менопауза до 45, перелом от лёгкой травмы, долгий приём стероидов, перелом бедра у родителей, — стоит обсудить с врачом денситометрию уже сейчас. Если риск высокий, у врача есть средства, которые заметно снижают риск переломов.

А добавки?

• Кальций — лучше едой: йогурт, сыр, сардины с костями, тофу. Пищевой кальций безопасен, а большие дозы добавок спорны.
• Витамин D можно и без анализа.
• Коллаген мышцам не помогает.

Когда к врачу без промедления

• Сустав припух, горячий или покраснел; болят симметрично мелкие суставы кистей; утренняя скованность держится дольше получаса-часа и проходит в движении — к ревматологу: здесь важно не упустить первые месяцы.
• Внезапная боль в спине от обычного движения — кашля, поворота в кровати — вместе с потерей роста.
• Любой перелом от лёгкой травмы.
• Боль в спине, которая будит ночью, вместе с температурой или необъяснимой потерей веса.
• Онемение в промежности, слабость в обеих ногах, проблемы с мочеиспусканием — неотложно.

Что попробовать на этой неделе

• Две силовые тренировки по 30–40 минут в разные дни; основа — приседания, тяги и жимы, без боли.
• Источник белка в каждом приёме пищи.
• Кальций — едой: йогурт, сыр, сардины с костями или тофу каждый день.

Это общие сведения, а не назначение. Обследование и лечение подбирает врач.