Ниють суглоби, зранку скутість: що це і як допомогти тілу

Зранку встаєте — і тіло як дерев’яне. Ниють коліна, пальці, плечі, хоча нічого не сталося. Часто це списують на «вік». Але в такого ломоту в перехідні роки є зрозуміла причина — і зрозумілі кроки.

Чому болить

Естроген діє по всій опорно-руховій системі — у кістках, суглобах, зв’язках і м’язах. Коли його стає менше, це відчувається одразу скрізь. Ломота й скутість у суглобах без припухлості бувають у більш ніж половини жінок у перехідні роки. Це частина переходу, а не «просто вік».

До того ж зниження естрогену знімає природне «гальмо» фонового запалення — тому суглоби, сон, утома й настрій часто тягнуть одне одного за собою.

Окрема часта історія в 50–60 років — «заморожене плече»: руку важко підняти і самій, і з чиєюсь допомогою. З цим — до фізіотерапевта чи ортопеда.

Берегтися чи рухатися?

Рухатися. Силові тренування й регулярний рух — основа для суглобів, м’язів і кісток.

Що допомагає

Силові тренування 2–3 рази на тиждень, без болю. Це основа і для суглобів, і для м’язів, і для кісток. Поєднання силових із ходьбою чи іншим кардіо — найкраще. З тренером захист для кісток помітно вищий, а під наглядом навіть інтенсивні силові безпечні.

Трохи стрибків і ударного навантаження — якщо суглоби дозволяють. Саме таке навантаження найкраще підтримує кістки стегна й хребта.

Баланс і рухливість. Вправи на рівновагу — профілактика падінь, а отже, і переломів.

Білок у кожному прийомі їжі. Після 40 м’яз гірше відповідає на білок і навантаження — потрібно більше і того, і іншого.

Середземноморський стиль. Жирна риба, оливкова олія, ягоди, овочі й цільні злаки знижують фонове запалення; перероблене м’ясо, солодкі напої й ультраоброблена їжа його розганяють.

Про кістки — те, що не болить

Кістка втрачається найшвидше приблизно за рік до останніх місячних і два роки після, і жодних симптомів немає аж до перелому. Непрямі сигнали: ви стали нижчими більш ніж на 4 см порівняно з молодістю, з’явилася сутулість, ослаб хват. Якщо є фактори ризику — менопауза до 45, перелом від легкої травми, тривалий прийом стероїдів, перелом стегна в батьків, — варто обговорити з лікарем денситометрію вже зараз. Якщо ризик високий, у лікаря є засоби, які помітно знижують ризик переломів.

А добавки?

• Кальцій — краще їжею: йогурт, сир, сардини з кістками, тофу. Харчовий кальцій безпечний, а великі дози добавок спірні.
• Вітамін D можна й без аналізу.
• Колаген м’язам не допомагає.

Коли до лікаря без зволікань

• Суглоб припух, гарячий чи почервонів; болять симетрично дрібні суглоби кистей; ранкова скутість тримається довше пів години–години й минає в русі — до ревматолога: тут важливо не пропустити перші місяці.
• Раптовий біль у спині від звичайного руху — кашлю, повороту в ліжку — разом із втратою зросту.
• Будь-який перелом від легкої травми.
• Біль у спині, що будить уночі, разом із температурою чи незрозумілою втратою ваги.
• Оніміння в промежині, слабкість в обох ногах, проблеми із сечовипусканням — невідкладно.

Що спробувати цього тижня

• Два силові тренування по 30–40 хвилин у різні дні; основа — присідання, тяги та жими, без болю.
• Джерело білка в кожному прийомі їжі.
• Кальцій — їжею: йогурт, сир, сардини з кістками чи тофу щодня.

Це загальні відомості, а не призначення. Обстеження й лікування підбирає лікар.