Мышцы после 40: почему слабеют и как их сохранить

Тяжелее поднять сумку, труднее встать с низкого дивана, подъём по лестнице сбивает дыхание. Мышцы с возрастом незаметно тают — и в переходе этот процесс ускоряется. Хорошая новость: мышца отзывчива в любом возрасте, и вернуть силу реально.

Что происходит

Эстроген помогает мышцам, и когда его становится меньше, мышца хуже отвечает и на белок, и на нагрузку. Проще говоря, после 40 нужно больше и того, и другого, чтобы получить тот же результат.

Почему это важно не только для фигуры:

• мышца — главный «потребитель» сахара, и чем её больше, тем легче обмену;
• мышца — «завод энергии»: с ней меньше усталости;
• слабость ведёт к падениям, а падения — к переломам.

Что работает

Силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Это главное. Основа — приседания, тяги и жимы, без боли. Нагрузка должна быть ощутимой: последние повторения даются с усилием. С тренером результат и безопасность выше.

Белок — больше, чем кажется. Ориентир — 30–40 г белка в каждый приём пищи, начиная с завтрака: обычно там его меньше всего. Это, например, порция творога или греческого йогурта с яйцами, кусок рыбы или курицы, тарелка чечевицы с тофу. В сумме за день стоит стремиться минимум к 1–1,2 г белка на килограмм веса, а при силовых тренировках — больше.

Движение каждый день. Ходьба, лестницы, работа по дому — в дополнение к силовым, а не вместо.

Баланс. Упражнения на равновесие защищают от падений.

А добавки?

• Белковый порошок — удобен, если едой не получается добрать белок. Это еда, а не лекарство.
• Креатин лучше всего изучен в паре с силовыми: небольшая, но реальная прибавка силы и мышц, в том числе у женщин после менопаузы. Без тренировок данные противоречивы. При болезни почек — только после разговора с врачом. Креатинин в анализе при приёме слегка растёт — это не повреждение почек.
• Коллаген мышцам не помогает.

Когда к врачу

• Слабость нарастает быстро, без понятной причины.
• Было падение или перелом от лёгкой травмы.
• Трудно встать со стула без помощи рук, а раньше получалось.

Что попробовать на этой неделе

• Две силовые тренировки по 30–40 минут в разные дни.
• Источник белка в каждом приёме пищи — начните с завтрака.
• Каждый день хотя бы один подъём по лестнице вместо лифта.

Это общие сведения, а не назначение. Обследование и лечение подбирает врач.