Перепады настроения, тревога и раздражительность: что происходит

«Я себя не узнаю». Срываетесь из-за мелочи, плачете без причины, тревога накрывает на ровном месте, а то, что раньше радовало, стало безразличным. Это не характер испортился. В переходе так бывает у очень многих — и этому есть объяснение.

Почему качает

Эстроген поддерживает вещества мозга, отвечающие за настроение и удовольствие. В перименопаузе он не просто падает, а качается — и раскачивает настроение именно амплитуда этих качелей. Вдобавок уходит прогестерон, а с ним — естественный «успокоитель» мозга. Отсюда тревога, раздражительность, вспышки гнева, слёзы, ощущение, что выдерживать нагрузку стало труднее.

Раздражительность и гнев часто выражены сильнее грусти. Это гормональная картина, а не «плохой характер».

И важное, чтобы не пугаться: у большинства женщин это проходящая реакция. Обычно пик приходится на перименопаузу, а после всё стихает. Внимательнее стоит быть тем, у кого раньше уже были тяжёлые периоды подавленности.

Как понять, что именно происходит

Ключ — в том, когда бывает плохо:

• только в последнюю неделю перед месячными и проходит в первые дни после начала;
• весь месяц, но перед месячными становится хуже;
• весь месяц без связи с циклом.

От этого зависит, что поможет. А различить можно только дневником хотя бы за два цикла — память задним числом всё сваливает на «перед месячными». Отмечайте настроение и первый день месячных в VIA-L — через пару месяцев рисунок будет виден.

Что помогает

Сон. Рваный сон и накопленная усталость усиливают гормональные качели настроения. Если сон рваный — начните с него.

Движение. Самый доказанный рычаг, для многих сравнимый по силе с лекарством. Около 150 минут в неделю: ходьба, силовые, а мягкие практики вроде йоги и тай-чи сильнее всего снимают тревогу. Силовые особенно помогают женщинам.

Утренний свет. Яркий дневной свет сразу после подъёма заметно поднимает настроение в перименопаузе. Прогулка при дневном свете — простой ежедневный шаг.

Медленное дыхание. 5–10 минут в день с удлинённым выдохом — около шести вдохов в минуту. Действует на тревогу напрямую, без «силы воли».

Еда. Средиземноморский стиль, клетчатка, ферментированные продукты, белковый завтрак. Магний лучше получать из еды — тёмная зелень, тыквенные семечки, бобовые; добавка имеет смысл, если в рационе его мало.

Что убрать

• Алкоголь. Успокаивает на час, а потом тревога возвращается сильнее — в перименопаузе особенно.
• Много кофе. Кофеин раскручивает тревогу и усиливает приливы — только до полудня.
• «Стресс-формулы» с витамином B6 при долгом приёме небезопасны.

Что может предложить врач

Если подавленность или тревога мешают жить, основа помощи — психотерапия (в том числе программы именно для менопаузы) и, при необходимости, лекарства. В перименопаузе, особенно вместе с приливами, настроению может помочь и гормональная терапия — это решает врач.

Когда за помощью — сразу

• Любые мысли о том, чтобы причинить себе вред, или что «лучше не жить», — немедленно к специалисту или на линию кризисной помощи. Это не то, что можно переждать.
• Подавленность или потеря интереса почти каждый день дольше двух недель, тревога, мешающая жить и работать, — к врачу в ближайшие дни.
• Спите заметно меньше, а сил при этом много, речь ускорилась, тянет на импульсивные траты и решения — к врачу.

Что попробовать на этой неделе

• Прогулка при дневном свете в первый час после подъёма.
• Вставать в одно и то же время все семь дней.
• Отмечать настроение и первый день месячных в VIA-L.

Это общие сведения, а не назначение. Обследование и лечение подбирает врач.