Перепади настрою, тривога й дратівливість: що відбувається

«Я себе не впізнаю». Зриваєтеся через дрібницю, плачете без причини, тривога накриває на рівному місці, а те, що раніше тішило, стало байдужим. Це не характер зіпсувався. У перехідні роки так буває в дуже багатьох — і цьому є пояснення.

Чому гойдає

Естроген підтримує речовини мозку, що відповідають за настрій і задоволення. У перименопаузі він не просто падає, а гойдається — і розхитує настрій саме амплітуда цих гойдалок. До того ж іде прогестерон, а з ним — природний «заспокійник» мозку. Звідси тривога, дратівливість, спалахи гніву, сльози, відчуття, що витримувати навантаження стало важче.

Дратівливість і гнів часто виражені сильніше за смуток. Це гормональна картина, а не «поганий характер».

І важливе, щоб не лякатися: у більшості жінок це минуща реакція. Зазвичай пік припадає на перименопаузу, а потім усе стихає. Уважнішими варто бути тим, у кого раніше вже були важкі періоди пригніченості.

Як зрозуміти, що саме відбувається

Ключ — у тому, коли буває погано:

• лише в останній тиждень перед місячними і минає в перші дні після початку;
• увесь місяць, але перед місячними стає гірше;
• увесь місяць без зв’язку з циклом.

Від цього залежить, що допоможе. А розрізнити можна лише щоденником хоча б за два цикли — пам’ять заднім числом усе звалює на «перед місячними». Відмічайте настрій і перший день місячних у VIA-L — за кілька місяців малюнок буде видно.

Що допомагає

Сон. Рваний сон і накопичена втома посилюють гормональні гойдалки настрою. Якщо сон рваний — почніть із нього.

Рух. Найбільш доведений важіль, для багатьох порівнянний за силою з ліками. Близько 150 хвилин на тиждень: ходьба, силові, а м’які практики на кшталт йоги й тай-чі найсильніше знімають тривогу. Силові особливо допомагають жінкам.

Ранкове світло. Яскраве денне світло одразу після підйому помітно піднімає настрій у перименопаузі. Прогулянка при денному світлі — простий щоденний крок.

Повільне дихання. 5–10 хвилин на день із подовженим видихом — близько шести вдихів на хвилину. Діє на тривогу напряму, без «сили волі».

Їжа. Середземноморський стиль, клітковина, ферментовані продукти, білковий сніданок. Магній краще отримувати з їжі — темна зелень, гарбузове насіння, бобові; добавка має сенс, якщо в раціоні його мало.

Що прибрати

• Алкоголь. Заспокоює на годину, а потім тривога повертається сильнішою — у перименопаузі особливо.
• Багато кави. Кофеїн розкручує тривогу й посилює припливи — лише до полудня.
• «Стрес-формули» з вітаміном B6 при тривалому прийомі небезпечні.

Що може запропонувати лікар

Якщо пригніченість чи тривога заважають жити, основа допомоги — психотерапія (зокрема програми саме для менопаузи) і, за потреби, ліки. У перименопаузі, особливо разом із припливами, настрою може допомогти й гормональна терапія — це вирішує лікар.

Коли по допомогу — одразу

• Будь-які думки про те, щоб заподіяти собі шкоду, або що «краще не жити», — негайно до спеціаліста чи на лінію кризової допомоги. Це не те, що можна перечекати.
• Пригніченість або втрата інтересу майже щодня довше двох тижнів, тривога, що заважає жити й працювати, — до лікаря найближчими днями.
• Спите помітно менше, а сил при цьому багато, мова прискорилася, тягне на імпульсивні витрати й рішення — до лікаря.

Що спробувати цього тижня

• Прогулянка при денному світлі в першу годину після підйому.
• Вставати в один і той самий час усі сім днів.
• Відмічати настрій і перший день місячних у VIA-L.

Це загальні відомості, а не призначення. Обстеження й лікування підбирає лікар.