Менопауза: що змінюється після останніх місячних

Менопауза — це момент, коли місячних немає дванадцять місяців поспіль. Усе, що після, — постменопауза. Естроген тепер стабільно низький, і тіло перебудовується під цю нову реальність. Частина змін відчувається одразу, частина — «німа» і проявиться лише за роки. Про другі варто знати заздалегідь: саме в перші роки після менопаузи найбільше можна зробити на десятиліття вперед.

Що відчувається

Коли естрогену мало, складається впізнавана картина: припливи, нічна пітливість, уривчастий сон, сухість і дискомфорт під час близькості, ниючі суглоби й м’язи, «туман» у голові. Це одна історія, а не набір окремих бід, і братися за неї краще цілком.

Окремо про сухість і дискомфорт під час близькості. Це дуже часта зміна — у половини жінок і більше, — але про неї майже не говорять. На відміну від припливів, вона сама не минає і з часом посилюється. Зате вона добре піддається допомозі: регулярний зволожувач, лубрикант для близькості, тренування тазового дна — і розмова з лікарем. Терпіти не треба.

Що не відчувається, але важливо

Серце й судини. До менопаузи ризик хвороб серця в жінок приблизно вдвічі нижчий, ніж у чоловіків, а з падінням естрогену розрив швидко закривається. Найрізкіше прискорення — за рік-два довкола останніх місячних: зростає «поганий» холестерин, жорсткішими стають судини. Це не вирок, а вікно профілактики.

Кістки. Найшвидше кістка втрачається приблизно за рік до останніх місячних і два роки після — до 2% на рік у хребті. Симптомів немає аж до перелому. Якщо була рання менопауза до 45, перелом від легкої травми, тривалий прийом стероїдів чи перелом стегна в батьків — варто обговорити з лікарем денситометрію вже зараз, не чекаючи 65.

М’язи й обмін. Жир зміщується до живота, тіло гірше відповідає на цукор, м’яз — на білок і навантаження. Тяга до солодкого, «туман» і зміна фігури — один ланцюжок.

Що робити

Силові тренування двічі на тиждень. Це важіль одразу на все: на припливи, настрій, кістки, м’язи й обмін. Основа — присідання, тяги та жими, без болю.

Білок у кожному прийомі їжі, починаючи зі сніданку. Після 40 м’язу потрібно більше білка, ніж раніше, а на сніданок його зазвичай найменше.

Ходьба після їжі. 10–15 хвилин після їжі допомагають тілу впоратися з цукром.

Середземноморський стиль харчування. Оливкова олія, риба, горіхи, овочі й клітковина — найкраще вивчений спосіб підтримати серце й судини.

Знати свої цифри. Тиск, цукор, холестерин — і за можливості попросити в лікаря ApoB і Lp(a): вони точніше показують ризик для судин, а Lp(a) достатньо здати один раз у житті.

Коли до лікаря без зволікань

Будь-яка кровотеча після дванадцяти місяців без місячних — завжди привід швидко показатися гінекологу.

Що спробувати цього тижня

• Два силові тренування по 30–40 хвилин у різні дні.
• У кожному прийомі їжі — джерело білка; почати зі сніданку.
• 10–15 хвилин ходьби після основного прийому їжі.

Це загальні відомості, а не призначення. Обстеження й лікування підбирає лікар.