Los músculos del hombre después de los 40: la fuerza que protege todo lo demás

Las cargas de siempre pesan más, el agarre es más débil y subir escaleras te deja sin aliento. Con la edad, el músculo se va derritiendo sin que se note, y no es solo una cuestión de aspecto. La buena noticia: el músculo responde al entrenamiento a cualquier edad.

Por qué importa

• El músculo es el principal «consumidor» de azúcar. Cuanto menos tienes, más le cuesta al metabolismo y más rápido crece la barriga.
• El músculo sostiene los huesos. Junto con el músculo, también se pierde hueso en silencio, y los hombres llevan mal las fracturas.
• La fuerza es independencia. La debilidad lleva a las caídas, y las caídas, a las fracturas.

La testosterona sostiene el músculo y el hueso. Pero la terapia con testosterona no protege el hueso de las fracturas: en un gran ensayo no hubo menos fracturas. Lo que protege el hueso y el músculo es la carga y la comida.

Lo que funciona

Fuerza 2–3 veces por semana, con progresión. La base: sentadillas, tirones y empujes. Cuando resulte fácil, un poco más de peso o más repeticiones. La carga tiene que notarse: las últimas repeticiones cuestan.

Un poco de impacto. Subir a un escalón, saltos suaves si las articulaciones lo permiten: es la señal para que el hueso siga fuerte.

Más proteína de la que crees. 1,2–1,6 g por kilo de peso al día, 30–40 g en cada comida. Con la edad, el músculo responde peor a la proteína, así que necesitas más. Por ejemplo: huevos con requesón, una ración de carne o pescado del tamaño de la palma de la mano, lentejas con queso.

Vitamina D y calcio, sobre todo de la comida: pescado, lácteos, verduras de hoja.

Equilibrio. Los ejercicios de equilibrio previenen caídas.

¿Y los suplementos?

• La creatina: unos 5 g al día junto con el entrenamiento de fuerza dan un aumento de fuerza pequeño pero real. Con enfermedad renal, solo después de hablar con un médico.
• La proteína en polvo es un buen apoyo si no llegas a la proteína con la comida.
• Los «potenciadores de testosterona» no hacen crecer el músculo.

Cómo seguirlo sin aparatos

El reloj y el anillo no miden el músculo ni el hueso. La referencia es la fuerza y la función: ¿te pesan más las cargas de siempre?, ¿se debilita tu agarre?, ¿te levantas fácilmente de una silla sin usar las manos?

Cuándo ir al médico

• La debilidad aumenta rápido, sin una causa clara.
• Has tenido una caída o una fractura por un golpe leve.
• Has perdido altura o has empezado a encorvarte.
• Llevas mucho tiempo tomando corticoides o sigues un tratamiento que baja la testosterona.

Qué probar esta semana

• Dos entrenamientos de fuerza de 30–40 minutos en días distintos.
• Una fuente de proteína en cada comida, empezando por el desayuno.
• Cada día, al menos un tramo de escaleras en lugar del ascensor.

Esto es información general, no una prescripción. Las pruebas y el tratamiento los decide un médico.