Чому після 40 псується сон і що з цим робити

Раніше засинали за десять хвилин, а тепер лежите годину. Або засинаєте легко, але о третій ночі — очі розплющені, і думки не дають заснути знову. Сон — одна з перших речей, які змінюються в перехідні роки. І одна з найвдячніших: тут звички працюють сильніше за таблетки.

Що насправді змінюється

Чесно: частина погіршення сну з роками — це просто вік. Але в перехідного періоду є свої прикмети.

Важче заснути. Прогестерон живить природний «заспокійник» мозку. Коли його стає менше, засинання дається важче.

Мозок не вимикається. Уночі ніби хтось тримає палець на кнопці — думки крутяться, тіло втомлене, а сну немає. Це буває й без жодних припливів.

Ніч рвуть припливи. Більшість нічних припливів збігається з пробудженням.

Увечері не відпускає. Збитий добовий ритм стресу не дає тілу «видихнути» до ночі — звідси пробудження о 3–4 ранку.

Якщо у вас кільце чи годинник: загальний сон, засинання й кількість пробуджень вони показують надійно. А от «глибокий» і «швидкий» сон — приблизно; дивіться на них як на підказку, а не як на факт.

Що працює найсильніше

Якір підйому. Вставати в один і той самий час усі сім днів, зокрема у вихідні, з розкидом не більше пів години. Регулярність важливіша за тривалість сну. І 10–15 хвилин денного світла в першу годину після підйому — надворі, навіть у похмуру погоду.

Ліжко — лише для сну. Не лежати без сну: якщо не спиться довше 15–20 хвилин, встати й повернутися, коли почне хилити на сон. У ліжку не працювати й не гортати телефон, на годинник уночі не дивитися.

Прохолодна темна спальня. Близько 16–19 °C, тканини, що дихають, одяг шарами. Це зменшує пробудження від припливів.

Теплий тьмяний вечір. За 30–60 хвилин до сну — приглушене тепле світло й без екранів.

Що прибрати — це важливіше, ніж що додати

• Алкоголь увечері. Він «фальшивий друг»: допомагає заснути, але ріже другу половину ночі й посилює припливи — навіть у невеликих кількостях.
• Пізня кава. Кава й міцний чай — лише до 14:00.
• Пізня вечеря. Остання важка їжа — за три години до сну.

Рух удень допомагає сну — але вечірній алкоголь цю користь стирає.

А добавки?

Їхній ефект скромний. Магній увечері — опора слабка; сенс є, якщо його мало в їжі (гарбузове насіння, зелень, бобові). Мелатонін допомагає здебільшого тим, у кого сон уже порушений, і залежить від часу прийому — обговоріть зі спеціалістом. Валеріана доказово не підтверджується, а адаптогени на кшталт ашваганди ми не радимо: є ризики для печінки й щитоподібної залози.

Коли до лікаря

• Хропіння з паузами чи відчуття задухи уві сні, сон, що не відновлює, при достатній тривалості, засинання вдень — особливо за кермом. Після менопаузи порушення дихання уві сні часті й часто пропускаються.
• Увечері непереборно тягне рухати ногами, а в русі легше — варто перевірити запаси заліза (феритин).
• Поганий сон довше трьох місяців, попри все перелічене.
• Ніч дроблять сильні припливи — їхнє лікування покращує й сон.

Що спробувати цього тижня

• Вставати в один і той самий час усі сім днів.
• Не лежати без сну: не спиться — встати й повернутися, коли хилить на сон.
• Кава — до 14:00, вечір без алкоголю.

Це загальні відомості, а не призначення. Обстеження й лікування підбирає лікар.