Fuerza dos veces por semana: un paso, beneficios para todo

Si de todos los consejos para la transición pudieras elegir solo uno, sería el entrenamiento de fuerza. Actúa a la vez sobre los sofocos, el ánimo, los huesos, los músculos, el metabolismo y el sueño. Y no necesitas un gimnasio.

Por qué funciona

• Sofocos. La fuerza es la palanca más fuerte sin medicamentos: en el mejor estudio, los sofocos se redujeron aproximadamente a la mitad.
• Ánimo. Mejora incluso antes de que cambien la fuerza y el peso.
• Huesos. La carga es la principal señal para que el hueso se mantenga fuerte; lo que mejor funciona es la fuerza junto con pequeños saltos.
• Músculos y energía. Después de los 40, el músculo responde peor a la carga, por eso necesita más, no menos.
• Metabolismo. El músculo es el principal «consumidor» de azúcar; la fuerza también reduce la inflamación de fondo, incluso sin perder peso.
• Cerebro. El movimiento mejora la atención y la claridad.

Cómo hacerlo

• Dos sesiones de 30–40 minutos en días distintos.
• La base son sentadillas, tirones y empujes. Por ejemplo: sentadillas con silla, tirar de una banda elástica hacia la cintura, flexiones apoyada en la pared o en una mesa, subir a un escalón, press de mancuernas por encima de la cabeza.
• Sin dolor. La carga debe notarse, pero no doler.
• Aumentar poco a poco. Cuando resulte fácil, un poco más de peso o de repeticiones.

Con un entrenador, el resultado y la seguridad son mayores. En VIA-L hay un «Entrenamiento del día» guiado por voz: puedes empezar por ahí.

Quién debe tener más cuidado

• Tensión alta: no aguantes la respiración durante el esfuerzo; suelta el aire al levantar el peso. Después de los ejercicios en el suelo, levántate despacio.
• Medicamentos para la diabetes: con un ejercicio nuevo, el azúcar puede bajar más de lo habitual. Ten a mano un tentempié rápido y, si notas debilidad o temblor, para.
• Dolor en una articulación o en la espalda: si un ejercicio provoca dolor, cámbialo por uno más fácil o reduce el peso.

Si no tienes claro si el ejercicio es adecuado para ti, coméntalo con tu médico.

Qué puede dificultarlo

• «No tengo tiempo». Dos sesiones de 30 minutos son una hora a la semana.
• «Nunca lo he hecho». Empieza con tu propio peso y una silla. Importa la regularidad, no los récords.

Qué esperar

El ánimo y cómo te sientes suelen cambiar antes que la fuerza y la figura. Anota tus entrenamientos, sofocos y ánimo en VIA-L: en unas semanas verás qué cambia en tu caso.

A quién ayuda este paso

A casi todas: con sofocos, cansancio, altibajos de ánimo, cintura que crece, dolor de articulaciones y debilidad muscular.

Esto es información general, no una prescripción.