Respiración lenta: calma en cinco minutos

La tensión no te suelta en todo el día, la irritación salta por cualquier tontería y por la noche la cabeza sigue «trabajando». La respiración lenta es una de las formas más sencillas de calmar el sistema nervioso. Funciona sin fuerza de voluntad y sin condiciones especiales.

Por qué funciona

Una inspiración lenta y, sobre todo, una espiración larga pasan el sistema nervioso del modo «alarma» al modo «calma». Es un reflejo: no hace falta convencerse. Unas seis respiraciones por minuto durante solo cinco minutos aumentan la variabilidad del pulso y bajan las hormonas del estrés.

Los métodos conductuales —la respiración, la atención plena, la terapia cognitivo-conductual— enseñan al sistema del estrés a calmarse solo y superan en eficacia a los suplementos «antiestrés». «Adaptógenos» es una palabra de marketing, no un grupo de medicamentos.

Cómo hacerlo

• Inspira por la nariz contando hasta cuatro y espira despacio contando hasta seis. Salen unas seis respiraciones por minuto.
• 5–10 minutos al día. Incluso cinco minutos tienen efecto.
• En cualquier pausa: antes de una reunión, en el coche antes de bajar, después del trabajo, por la noche antes de dormir.
• Cuando te invade la irritación o la ansiedad, pasa enseguida a espiraciones lentas y largas.

Hombros relajados, respira con la barriga. Si te mareas, respira menos profundo y un poco más rápido.

Quién debe tener más cuidado

Con asma, respira con calma, sin retener el aire ni hacer fuerza. Si empieza una crisis, para y usa tu medicación habitual.

Qué puede estorbar

• «Se me va la cabeza». Es parte del entrenamiento: te das cuenta y vuelves a contar.
• «Se me olvida». Ata la respiración a algo que ya ocurre cada día: el coche aparcado, lavarte los dientes, apagar la luz.
• «Solo con respirar no se arregla el sueño». Cierto: para el sueño son más eficaces levantarse a la misma hora y la regla «la cama, solo para dormir». La respiración es un complemento.

Qué esperar

Fíjate en con qué frecuencia te invaden la tensión y la irritación. Si tienes anillo o reloj, puedes comparar la variabilidad del pulso en días con respiración y sin ella: es una señal de recuperación, no una medición de hormonas. Registra cómo te sientes en VIA-L.

Si no ayuda

Si el bajón, la irritabilidad o la ansiedad duran más de dos semanas y te impiden hacer vida normal, es motivo para ir al médico. Más en el artículo «Irritabilidad, apatía, “nada me alegra”».

Esto es información general, no una prescripción.