Respiración lenta: calma en cinco minutos

La ansiedad llega sin motivo, la irritación salta por cualquier cosa, y por la noche los pensamientos no te dejan dormir. La respiración lenta es una de las formas más sencillas de calmar el sistema nervioso. Funciona sin fuerza de voluntad y sin condiciones especiales.

Por qué funciona

Una inspiración lenta y, sobre todo, una espiración larga cambian directamente el sistema nervioso del modo «alarma» al modo «calma». Es un reflejo: no hace falta convencerte. En los estudios, la respiración lenta y la meditación son comparables a un medicamento en su efecto sobre la ansiedad.

Lo que la respiración no hace

Siendo sinceros: la respiración lenta no reduce los sofocos en sí; en los estudios no es mejor que un placebo. El yoga y la meditación, tampoco. Para los sofocos funcionan mejor el entrenamiento de fuerza, un dormitorio fresco y, sin medicamentos, la terapia cognitivo-conductual y la hipnosis clínica. Más en el artículo «Sofocos: por qué aparecen y qué ayuda de verdad».

La respiración es para la calma, la ansiedad y la irritación. Por eso vale la pena practicarla.

Cómo hacerlo

• Inspira por la nariz contando hasta cuatro, espira despacio contando hasta seis. Salen unas seis respiraciones por minuto.
• 5–10 minutos al día. Incluso cinco minutos tienen efecto.
• Lo más cómodo es por la noche: ayuda a pasar al sueño. Pero también puedes hacerlo de día, en cualquier pausa: antes de una reunión, en el coche antes de bajarte, después del trabajo.
• Cuando aparezca la ansiedad, pasa enseguida a espiraciones lentas y largas.

Hombros relajados, respira con el abdomen. Si te mareas, respira de forma menos profunda y un poco más rápido.

Quién debe tener más cuidado

Con asma, respira con calma, sin retener el aire ni hacer fuerza. Si empieza una crisis, para y usa tu tratamiento habitual.

Qué puede dificultarlo

• «Los pensamientos se me van». Es parte del ejercicio: te das cuenta y vuelves a contar.
• «Se me olvida». Une la respiración a algo que ya haces cada día: lavarte los dientes por la noche, apagar la luz.
• «Solo con respirar no voy a arreglar el sueño». Cierto: para el sueño son más fuertes el ancla al levantarte y la regla «la cama, solo para dormir». La respiración es un complemento.

Qué esperar

Fíjate en con qué frecuencia aparecen la ansiedad y la irritación y en cómo te duermes. Si llevas un anillo o un reloj, puedes comparar la variabilidad de la frecuencia cardíaca en las noches con respiración y sin ella. Anota cómo te sientes en VIA-L.

Si no ayuda

Si la ansiedad o el bajón duran más de dos semanas y te impiden vivir con normalidad, es motivo para ir al médico. Más en el artículo «Cambios de humor, ansiedad e irritabilidad».

Esto es información general, no una prescripción.